【分享】別讓壓力奪走你的腦力 

 
2013-08-19 23:16發表 #1樓
來源:天下雜誌



你的判斷力和記憶力都在衰退嗎?罪魁禍首可能來自過大的壓力,讓你傷身又傷腦。
你常身處高壓,或者被迫在不斷出現的突發狀況中快速找出解答?

小心,壓力不僅傷身,還可能傷害頭腦,影響判斷力和記憶。

加拿大麥吉爾大學(McGill University)連續測量一組年長者的皮質醇(壓力荷爾蒙)三至六年,發現長期擁有高量皮質醇的年長者記憶力測試表現不佳,且腦中負責學習與記憶的海馬迴較小。

短期來說,政大心理系副教授楊建銘解釋,壓力對認知的影響呈「倒U」字型,壓力過大或過小都會影響表現:適當的壓力能帶領血糖到腦部,讓腦部運作,執行最有效的認知活動;但如果壓力太大,壓力賀爾蒙會過度激發神經細胞,專注力會變得狹小,干擾腦中其他功能。

那麼,高壓下的思考,究竟如何才能保持清明而有效?

1. 讓腦子回復正常運作

「當腦子處在平穩的狀態,原來(腦部)的資源就能好好運用,」楊建銘說,當壓力發生時,內在狀態必須調整做出因應。當調整的波動過大、超過預期時,正常能發揮的功能可能就會受到阻礙。

因此,楊建銘建議,平時就必須有意識的關照自己在壓力下會有怎樣的身心狀況,以能在壓力大得超過預期時,能有意識地適時跳出。

「給自己一個『Time out』,」和信醫院身心科主治醫師吳佳璇說。

同時,事前演練與計劃、保持良好的生活型態(不熬夜、適度的運動和營養)等,都有助於腦子在壓力下保持正常運作。

2. 認知訓練減低壓力強度

然而,壓力常常憑空而來。面對突發的壓力,運用認知心理學技巧看清壓力對個人心理所造成的衝擊為何,有助於減低它的強度。

台北醫學大學附設醫院精神科暨睡眠中心主治醫師李信謙說,「壓力源」都是中性的,但對壓力的判斷與認知卻非常主觀。

因此,在平日可以學習對壓力源提出不同的解釋,例如和別人討論,或從不同的角度判斷事物,累積合理看待事情的思考軌跡。當突發狀況真的發生,認知就比較不容易往既定的壓力方向走。

「對事情的直覺反應愈圓融愈有退路,受力面大,壓力對身心的影響就不會那麼明顯,」李信謙說。

3. 從環境、工作尋找抒壓能量

在個人層次之外,在可能的情況下,可以從改善客觀環境著手。

「現在強調增強個人『修護力』,營造一個能夠提供個人有適度緩衝、自我調適的環境,」吳佳璇說。

例如,主管可以思考怎樣協助員工建立起良好的人際互助網絡;或者怎樣建立起危機因應的標準流程,減低個人在突發狀況的焦慮;或者怎樣分配適當的工作量,減少不必要的流程等。

在個人層次,吳佳璇也提醒,如果經常必須面對緊急的突發狀況,或許也必須去檢討工作是不是有該改善的地方:如是否不夠能分層處理,一切攬在自己身上?或者不夠清楚事情的優先順序,總是拖到最後一刻?

4. 透過身體放鬆調適心理

身體的放鬆運動也有助於調整心理狀態。

李信謙表示,耗氧的運動能讓壓力曲線變圓滑;而瑜珈、靜坐等也都可以達成放鬆目標。

平日就勤練簡單易做的放鬆法,在壓力來臨當下,也有幫助。

常用的放鬆法有兩種。一類是腹式呼吸:調整自己的呼吸,吸氣時腹部漲起,讓呼吸變得深層而緩慢,每分鐘八至十二下(一次呼氣和吸氣為一下)。楊建銘表示,這樣的練習能讓自主神經的活性降低,穩定情緒。

另一種是漸進式肌肉放鬆法。在勞委會勞工安全衛生研究所的「職場壓力預防手冊」中提供了詳細的方法:先讓自己的肌肉(如手掌、前臂、肩膀等)緊張起來,持續五至七秒,讓肌肉體驗在緊張感下的感受;接著很快的放鬆肌肉,注意緊張和放鬆之間的差別,體驗放鬆的滋味,持續十五至二十秒,重複不斷練習十五至三十分鐘。