【分享】趕走孕期睡眠困擾 

 
2013-09-01 23:36發表 #1樓
來源:媽媽寶寶

作者:文/于靜芳 採訪諮詢/新光醫院睡眠中心周舒翎心理師 攝影/詹建華 演出/李莎 化妝髮型/孫詩涵

女性天性較為敏感,且受荷爾蒙變化影響甚多,因此,失眠較常在女性身上發生,進入懷孕階段,荷爾蒙的分泌,為身體帶來變化,孕媽咪也因此容易在晚上翻來覆去,無法擺脫熊貓眼的命運,究竟如何改善呢?



曉菁,是個相當熱愛工作的公關副理,在過去,她每天一大早起床後,抓起一杯咖啡衝進辨公室,然後保持相當的精神工作一整天。而下班時更是排滿了各式各樣的行程,如各式藝文活動,或與朋友聚餐。但自從懷孕後,這所有的一切都變了。懷孕初期,每天早上的孕吐,精疲力竭的感覺,讓她非常渴望可以小憩一下的時光,雖然懷孕中期才暫時較緩和,但到了懷孕後期,除了疲累,還是疲累,晚上也睡不好,整個人看起來很沒有精神!

Part 1觀念篇

女性為何天生較男性難入睡?

新光醫院睡眠中心周舒翎心理師表示,女性因為社會角色、生理狀態等關係,天生較男性容易有睡眠困擾,女性求診的比例也比較高,並且依照年紀增長而有不同失眠原因,例如生理期、懷孕階段或是更年期。年輕女性族群的失眠,多以生活作息不正常、生理期為主要影響因素,學生時期常熬夜,生理時鐘混亂多會造成失眠問題,而女性在排卵期後、月經來潮前,會有週期性的改變,體溫會隨著黃體素增加而升高,各種經前症候群的症狀,例如胸悶、情緒波動都會影響睡眠品質。至於職業婦女失眠的原因多為工作、經濟、家庭等多重壓力,讓她們經常煩惱到睡不著!

周舒翎心理師指出,孕媽咪除了因懷孕而產生的種種壓力導致失眠,身體上的變化對睡眠的影響更是無法避免,尤其懷孕過程中身體所分泌的動情激素、泌乳激素、黃體素等荷爾蒙,都會影響睡眠。至於停經婦女也易有失眠的困擾,邁入更年期後,荷爾蒙急速減少,沒有荷爾蒙的保護力,也會有睡眠的問題,建議要先保持樂觀態度,接受更年期的到來,並維持正常生活,若有熱潮紅、口渴等不舒服的狀況,就要諮詢專業醫師,適時給予藥物治療。

影響孕期三階段的睡眠困擾

進入懷孕階段後,即使沒有月經來潮,但懷孕荷爾蒙的明顯變化,再加上肚子裡孕育一個新生命為身體帶來的改變,都影響著孕媽咪的睡眠,其中,懷孕前、中、後期又分別有不同的症狀:

懷孕初期

.嗜睡或無力感:

一開始發現懷孕,還不會有明顯嗜睡的症狀,但漸漸身體內的雌性激素及黃體激素會慢慢升至最高,就會覺得好想睡覺,尤其當黃體激素增加,會讓孕媽咪在白天都有嗜睡的傾向。由胎盤分泌的黃體激素所形成的催眠作用及熱潮感,加上不少孕媽咪戒斷了抑制睡眠的咖啡,可能產生疲累及提早入睡的傾向,懷孕前的睡眠時間約7~8小時,但懷孕後增加至10小時。

不過,周舒翎心理師指出,雖然荷爾蒙的變化,讓睡眠時間增加,但睡眠品質卻因其他不適症狀,而會半夜經常醒來,導致深度睡眠不足,所以,孕媽咪會持續抱怨疲累、嗜睡,甚至有憂鬱傾向。

.身體變化的不適:

不少孕媽咪的乳房會漲得很厲害,讓入睡時變得困難。

.孕吐:

懷孕初期體內黃體素增加,使得胃部平滑肌鬆弛,減慢食物消化、吸收的速度,因而出現害喜症狀,睡眠便常因食道逆流或噁心嘔吐感而中斷。過去稱之為晨吐,但它其實會發生在懷孕初期的任何時刻。

.頻尿:

黃體激素不只讓懷孕婦感到嗜睡,也會抑制肌肉的放鬆,影響膀胱收縮,增加頻尿的狀況。

Tips:孕媽咪必須調整睡眠時間,如果白天真的很想睡或很不舒服,可以稍微休息1小時,但要注意白天睡眠時間不可過長,避免晚上睡不著!

懷孕中期

懷孕中期是最舒服的時期,許多媽媽可以感到較有精力,但受到荷爾蒙影響,有些媽咪還是會出現一些不適症狀,進而影響到睡眠:

.火燒心(胃灼熱):因為子宮的增大,橫隔膜被提高拉緊,呼吸變得短淺,腸及食道括約肌被移位,造成胃食道逆流,且出現火燒心,尤其好發於躺姿。

.夢魘:當懷孕愈到後期,開始出現潛意識的壓力,因為在確定有了寶寶後,反而會更在乎寶寶,因此睡眠過程會有令媽媽不安的夢境,如寶寶不見了,或是在夢中我把寶寶放在危險的地方,而且都是活靈活現的夢境。過去研究發現約有72%的懷孕婦女會有這樣令人驚恐的夢境或惡夢。

Tips:每個人每天都會作夢,只是記憶性系統會關閉,因此會忘記自己有做過夢,

不過當睡眠出現干擾,如孕吐、頻尿症狀多,記憶系統就會被喚醒,會覺得自己常在作夢,尤其比較容易擔心焦慮的人,也會容易做惡夢,建議可在這時期規律安排運動活動,消耗體力,讓自己容易進入深層睡眠。

懷孕後期

這時期的睡眠是最不好的,頻尿的狀況加劇,怎麼躺都覺得不舒適,再加上嗜睡的狀況下,又要努力維持白天活動的正常,是相當辛苦的一個階段。加上經常胎動,很難維持好眠。

.腰痠背痛、肌肉疼痛:

懷孕後期,子宮擴大明顯,媽咪的重心前移,下背部會承受較大的壓力,容易感到腰痠背痛,更可能在夜裡躺下放鬆時,感受到明顯的疼痛。而肌肉疼痛與骨盆的韌帶鬆緊有關,背負著有重量的寶寶,也開始影響肢體姿勢,會讓媽咪走路、坐著都不太舒服。

.睡眠中斷:

雖然從懷孕初期半夜醒來的狀況就開始,但到懷孕後期這樣的狀況更加嚴重,平均每晚醒來3.11次,約有2/3的孕婦夜間醒來5次以上,影響整體睡眠週期。

.打呼:

許多孕婦因為鼻塞、腹圍增大及子宮壓迫橫隔膜,開始出現打呼的狀況,約有30%的婦女因為鼻塞,造成呼吸道阻塞而有打呼的狀況。打呼可能使血壓升高,這有可能對孕婦及寶寶造成影響。而較為肥胖的孕婦還可能出現「睡眠呼吸中止症」,但通常此症狀會在孕媽咪改變睡姿後獲得改善。如果打呼的狀況出現突然中斷,白天合併嗜睡、頭暈頭痛、腿部腫脹,則建議至醫院做篩檢。

.腿抽筋

懷孕後期,胎兒對鈣的需求量增加,若是母親體內鈣不足,胎兒會直接從母體內儲存的鈣質中攝取,媽咪容易在夜間因為缺鈣的抽筋疼痛而中斷睡眠,應在晚餐後或睡前補充鈣片,另外,建議在睡前伸展腿部,將腿部向上拉直。

.腿部不寧症(RLS)

在1998年國際睡眠協會的研究發現,約有15%的孕婦,在懷孕中期具有腿部不寧症的狀況,而到了懷孕後期甚至提高至23%。這個疾病主要是在腿部感覺會有麻麻、癢癢或有東西在爬,需要動一動才能去除不適感,也因此干擾了睡眠,容易睡眠中斷及早晨時過早醒來。有些研究顯示,在懷孕前就有缺乏葉酸或鐡的婦女容易有此症狀,而初次懷孕、睡少於7小時或白天少小憩、近來的工作壓力、抽菸、喝酒或使用某些藥物,都可能形成腿部不寧症,但當寶寶出生後,症狀就會自然消失。

.頻尿

懷孕後期,胎頭下降再度壓迫膀胱,懷孕初期的頻尿現象又會再次出現,造成婦女須在夜間常常起床而干擾睡眠!因此,睡前應少喝水。

Part 2方法篇

根據美國研究,懷孕期間睡眠不足6小時者,剖腹機率是每日睡眠大於6小時媽媽的4.5倍。媽咪睡眠品質不佳、壓力大,容易引起子宮收縮,出現早產的情況。而媽咪如果作息不規律,也會影響胎兒,出生後可能會發現寶寶較為難帶、過動,此外,睡眠不足也可能影響營養的吸收,進一步影響胎兒的生長發育,因此,提高睡眠品質的方法很重要!

懷孕中的睡眠保健法

.事前規劃:將事情及睡眠的優先順序規劃好,睡覺時就不要再想事情。

.適度運動:有助於生理和心理的放鬆,孕婦可每天飯後散步15~30分鐘,或進行孕婦瑜伽,規律的運動可維持健康,也能促進體內循環,降低腿部的束縛感。

.舒適睡姿:在愈接近懷孕後期,左側睡可促進血流流通,讓嬰兒、子宮及腎臟獲得養分,儘量減少長時間的正躺睡眠。側躺時,可將膝蓋彎曲,

以枕頭夾在兩膝中間、腹部下面及背後,減輕下背壓力。孕婦睡眠時以舒適為最重要,只要感到不舒服即可稍微翻身,找到自己最舒適且有利於睡眠的姿勢即可。
.正確攝取水分:在白天時多攝取水分,尤其是多喝水,但在睡前則儘量避免太大量的水分攝取。

.避免刺激性食物:為避免胃灼熱,不要吃太辣、太酸或油炸食物,也儘量少量多餐。在白天時可多食用無添加的餅乾食物,可協助胃感到飽食而減少孕吐。

.觀察身體變化:打呼是懷孕中常見的狀況,但如果發現在規律打呼突然有中斷,或有吸不過氣的狀況,應立即做呼吸中止的睡眠檢查。如有腳踝腫或頭痛症狀,也應監測血壓或尿蛋白的狀況。

.補充營養素:如有腿部不寧或抽筋的狀況,應評估是否缺乏鐡、葉酸。

.找點事情做:若入睡時睡不著,不要硬逼著自己睡,離開床讀個書,或為未出生的寶寶織個毛衣,或寫寶寶日記,甚至洗個熱水澡都是不錯的方法。

.放鬆心情:可藉由學習放鬆技巧及呼吸方法,協助睡得更安穩,對生產也有所幫助。

.放個小夜燈在廁所:可減少夜間起床上廁所時開燈,容易使自己清醒,也可協助孕婦回床再睡時更快入眠。

.白天小憩片刻:白天儘量休息,但如果有入睡困難的狀況,小憩時不要太接近晚上睡眠時間。

.選對食物:多吃含色胺酸、鈣、鎂、維他命B群的食物,有助於睡眠,可從牛奶、五穀雜糧、蛋、肉類、香蕉等食物中獲取。

避免藥物治療

懷孕期間多半希望降低用藥的機會,因此,失眠時,醫師通常不會開立安眠藥物給孕婦,大部分助眠藥物對於懷孕或授乳的婦女都不建議,有造成胎兒畸型的可能性,除非真的嚴重影響孕婦的精神品質,才可能透過安定藥物來幫助孕婦進入睡眠,若是孕婦為睡眠所苦,有時也會開立鈣片,因鈣片可預防抽筋,並且有穩定情緒的作用,自然有助於改善睡眠品質,建議以適當的睡眠保健方法因應。